A arte de falar e fazer - resenha crítica

A autocrítica diminui a energia para fazer tarefas

Nossa rotina se baseia em cumprir tarefas. Temos responsabilidades na carreira, na família, no círculo de amigos e até com nossa saúde. Não temos todo o tempo do mundo. Somos como malabaristas que equilibram vários pratos ao mesmo tempo. Temos que encontrar estratégias para responder a todas as demandas.

O problema é que fazer o máximo possível é desgastante. Uma hora, os pratos caem. A rotina fica caótica. Em algum momento, desistimos das metas. Passamos a criar objetivos de ano novo e a abrir mão deles no meio do caminho. Aprendemos a falar e não fazer. Então, passamos a nos sentirmos culpados por isso.

O problema é que o julgamento negativo e a autocrítica derrubam ainda mais nossa energia e motivação para agir. As pessoas entram em um ciclo de:

• se comprometer a fazer;
• não fazer;
• sentir culpa;
• produzir menos pelo peso emocional;
• sentir ainda mais culpa;
• produzir ainda menos.

Procrastinar é assumir as consequências negativas

Procrastinar é adiar intencionalmente tarefas. Sua origem é o latim “procrastinare”, que quer dizer “adiar até amanhã”. Quando procrastinamos, deixamos tarefas importantes para depois, mesmo sabendo que isso traz consequências negativas. Quando isso acontece de forma constante, viramos procrastinadores crônicos.

A procrastinação crônica atrapalha o cumprimento dos prazos e cria barreiras para realizar metas. Esse ciclo se torna automático. As pessoas presas nele perdem os compromissos e a credibilidade. Isso aumenta o estresse, atrapalha o sono e prejudica os relacionamentos. A procrastinação influencia mais do que a maior parte das pessoas pensa.

Um estudo sueco mostrou uma correlação entre procrastinação e má saúde mental. Em vários casos, os procrastinadores sofrem de depressão, ansiedade, estresse e problemas físicos ligados à má qualidade do sono e à ausência de atividade física. Enfrentar a procrastinação é uma tarefa urgente. Ela interfere nos aspectos práticos da vida.

A procrastinação responde à urgência de lidar com emoções negativas

A procrastinação é uma estratégia para regular emoções no curto prazo. Responde à urgência de lidar com emoções negativas. É uma dissociação entre o eu atual e o eu do futuro. É como se nos protegêssemos das sensações difíceis que as tarefas desafiadoras ou chatas provocam.

Para escapar do medo, da insegurança e da ansiedade, optamos por fazer outra tarefa, que trará prazer imediato. Em vez de enfrentarmos horas desafiadoras de estudos, decidimos navegar no confortável feed das redes sociais. Agimos para evitar o desconforto. O problema é que, quando as consequências negativas chegam, buscamos ainda mais fugas.

A procrastinação crônica é um comportamento irracional. Sabemos que ela está errada. No entanto, isso não se transforma em ação. Os procrastinadores querem agir. Só que não sabem como lidar com o modo evitação do cérebro. Por isso, priorizam as tarefas menos importantes e sofrem com as consequências negativas disso.

Tudo o que fazemos mais de uma vez pode virar um hábito

Não somos treinados para fazer o cérebro vencer a procrastinação. Ela é uma herança evolutiva. Não somos o animal mais forte do planeta. Nossa espécie sobreviveu porque a seleção natural lhe fez sofisticar a capacidade cerebral. No entanto, há um custo. Há uma quantidade enorme de energia que o órgão exige para que funcione.

25% de toda a energia do corpo é destinada ao cérebro. Somos feitos para economizar energia. Um dos fatores que permitiu essa vantagem neurológica foi o domínio do fogo. A espécie passou a economizar a energia usada originalmente na caça e a absorver bem os nutrientes, graças ao cozimento. 

Nessa lógica, viramos uma máquina de repetir. Tudo o que fazemos mais de uma vez pode virar um hábito. Essa ideia fundamenta a procrastinação e também sua cura. Outra razão evolutiva é o nosso passado de caçador-coletor. Buscar o caminho mais fácil sempre foi vantajoso para sobreviver.

Procrastinar é um hábito

Não existe cura milagrosa para a procrastinação. Não há reprogramação mental que faça o cérebro parar de buscar o caminho mais fácil. No entanto, procrastinar é um hábito. Como tal, pode ser alterado. Tenha em mente que você não precisa vencer a procrastinação todas as vezes. 

Você só precisa de técnicas para vencer mais do que perder. Em alguns casos, mudanças simples e pequenas trazem resultados enormes. Novak Djokovic, um dos maiores tenistas da história, é um exemplo disso. Ele era o 680º no ranking mundial. Em três anos, subiu para 1º. O crescimento em termos de resultado foi estrondoso.

No entanto, ele não precisou ter uma performance tão extraordinária para chegar nessa posição. Quando estava em 680º, o tenista ganhava 49% dos pontos disputados. Para chegar no top 3, fez melhorias específicas e passou a ganhar 52%, um ganho percentual já não tão inacessível. Para chegar ao topo do ranking, aumentou 55%.

O hábito fundamenta a melhoria contínua

Novak Djokovic melhorou sua performance com poucas mudanças nas próprias ações. A distância percentual foi pequena. Ele não trabalhou para ser perfeito, mas para ser bom o suficiente. O diretor de performance Dave Brailsford seguiu a mesma lógica para melhorar o ciclismo olímpico da Grẽ-Bretanha. 

Seu foco não era treinar os atletas perfeitos, mas melhorar 1% em cada fator possível. Ele observava o desempenho, as roupas, a rotina e os equipamentos, focando em ajustes específicos. Não importa o quão pequena é a melhoria, o hábito inspira uma cultura de melhoria contínua. Assim, transformamos o sonho em algo.

Essa é a “filosofia do ganho marginal”. Dá para aplicá-la em várias áreas da vida. O caminho é esquecer a perfeição. Foque no progresso e implemente pequenas melhorias. Quando juntá-las, farão uma diferença enorme. Invista em metas modestas. O segredo do sucesso da equipe de ciclismo foi a atenção aos pequenos obstáculos.

O desafio não é vencer a procrastinação

Já passamos da metade do microbook e o autor conta como pessoas diferentes percebem a mesma tarefa de formas distintas. Alguns acham cozinhar uma delícia. Outros, uma tortura. Há os que adoram ler, enquanto outros sofrem para concluir uma página. Essa é a dimensão percebida do tamanho do trabalho, algo que conta na procrastinação.

Há vezes em que é muito fácil concluir o que queremos fazer. Noutras, passamos horas empurrando com a barriga. O desafio não é parar de procrastinar, mas fazer com que cada atividade aconteça quando temos a energia adequada para o tamanho que percebemos que ela tem.

Tarefas e níveis de energia incompatíveis levam a procrastinar. Às vezes, estamos em um momento do dia com o nível muito baixo de disposição para realizar uma tarefa difícil. O cérebro automaticamente analisa o tamanho percebido de uma tarefa e a compara com a barra de energia da disposição.

Produtividade é escolher a tarefa adequada no momento certo

Se a atividade for grande demais para sua disposição, sua tendência é procrastinar para evitar o esforço. Se for pequena, provavelmente a achará entediante. Portanto, não dará atenção a ela e se distrairá. Busque o equilíbrio entre energia e tamanho do que tem a fazer. Produtividade é escolher a tarefa adequada no momento certo.

Colar etiquetas é algo que deve ser feito quando você estiver com pouca disposição. Se estiver com muita, dispersará sua atenção para outras coisas. A tarefa é pequena demais. Você tenderá a buscar coisas mais empolgantes, que correspondam ao seu nível de energia. 

No entanto, se você quer malhar ou aprender algo novo, faça quando estiver no pico da sua disposição. Se você é matutino, escolha a manhã. Deixe o que é entediante para a noite. O problema do procrastinador é que ele faz exatamente o contrário: empurra as tarefas mais importantes para o momento em que está mais cansado.

Não dá para ter tudo ao mesmo tempo

A força de vontade é a habilidade de dizer “não” ao que atrapalha e “sim” ao que ajuda a chegar aos objetivos. É um músculo mental. Usamos ela quando precisamos resistir a um desejo ou nos concentrar em alguma coisa importante. 

Quando você acorda cedo para malhar, ainda que o que mais queira seja continuar debaixo das cobertas, isso é a ação da força de vontade. Só que esse é um recurso finito, que diminui ao longo do dia. Após uma boa noite de sono, nossa disposição se regenera. No entanto, volta a cair assim que enfrentamos tarefas desafiadoras no dia seguinte. 

Temos um estoque limitado de autocontrole. Uma das razões pelas quais as resoluções de ano novo não funcionam é o fato de serem grandes demais. Nos comprometemos com mais coisas do que nossa reserva de força de vontade é capaz de lidar. Você pode ter tudo o que quer, mas não ao mesmo tempo.

Vencendo o perfeccionismo

Muita gente não convida os amigos para visitar a casa por nunca acreditar que ela é organizada o suficiente. Outros nunca publicam suas ideias de livro ao presumir que sempre há algo a melhorar. Há os que deixam de enviar um email por desejar obsessivamente melhorá-lo.

O cuidado excessivo é um fator de procrastinação. Ele nos faz perder prazos importantes ou deixar tudo para a última hora. Um estudo brasileiro, feito na Universidade Federal de Santa Catarina, mostra que os alunos mais perfeccionistas também são os mais procrastinadores.

A busca pela perfeição traz à tona expectativas impossíveis de alcançar. Quanto maior o grau de perfeccionismo, maior o tamanho percebido da tarefa. Isso aumenta a exigência de força de vontade. É também uma máscara para a insegurança. Enquanto você se preocupa com cada detalhe milimétrico da tarefa, as outras pessoas já a fizeram várias vezes, graças à menor autoexigência.

Jejum moderado e focado de dopamina

A dopamina é o neurotransmissor da recompensa. Ela origina o prazer da expectativa em concretizar alguma coisa. Quando fazemos algo que o dispara, o cérebro busca a repetição. Isso foi muito importante para a sobrevivência da espécie. É o que nos impulsionou na maior parte da nossa existência, enquanto éramos caçadores-coletores.

O problema é que não estamos mais na savana. Não precisamos acordar e caçar alimentos. Estamos em um mundo com geladeiras e pacotes de ultraprocessados. Isso deixou nosso mecanismo de dopamina frenético. Temos um sistema paleolítico no mundo do TikTok e das bolachas recheadas.

Evoluímos mais lentamente do que o ambiente. Levamos surras diárias do neurotransmissor ao acessar as redes sociais, fazer compras ou comer no fast-food. Por isso, precisamos de um jejum moderado de dopamina. Quando gerenciamos as satisfações, o cérebro recupera a sensibilidade para reagir aos pequenos prazeres e sai do ciclo das recompensas rápidas.

Apenas faça

A luta contra a procrastinação é diária. Nunca acaba. Ela acontece em vários momentos durante o dia. Em várias situações, o cérebro compara o tamanho da tarefa com o nível de disposição. Quando a tarefa for muito exigente, ele se dispersará em busca da dopamina fácil.

No entanto, a ação é um componente importante. Quando agimos, geramos a dopamina do trabalho. Isso cria um ciclo de força de vontade que se retroalimenta. Não é a motivação que nos faz agir. É o contrário. Agir puxa nossa motivação. Quando nos mexemos, liberamos endorfina e encontramos um senso de realização.

Quando saímos da inércia, manter-se em movimento fica mais fácil. O desafio é só dar o primeiro passo. Aqui, o autor sugere uma técnica simples. É a “3,2,1 agora!”. Quando você sentir resistência ao fazer algo, conte até três e simplesmente faça. A ação rápida dribla a resistência do cérebro.

Notas finais

O livro de Geronimo Theml mostra como o mecanismo de procrastinação funciona e dá dicas fáceis de aplicar no dia a dia. Ideias como escolher a tarefa adequada ao momento, administrar o estoque de força de vontade, evitar o excesso de dopamina e contar até três assim que a resistência surgir fazem diferença.

Dica do 12min

A dopamina é um poderoso elemento na procrastinação. O neurotransmissor nos prende a um ciclo de expectativa e recompensa de prazeres rápidos, como os oferecidos pelo feed das redes sociais. Em “Dopamina: a molécula do desejo”, Daniel Z. Lieberman mostra como a molécula atua no cérebro. Veja no 12 min!